Exercícios físicos trazem benefícios após o parto

Atividades trazem um aumento da energia e ajudam a controlar o peso

A prática de exercícios físicos durante a gravidez traz uma série de benefícios para a gestante. Estudo apresentado na Faculdade de Medicina da Universidade do Porto (Portugal) mostra que entre esses benefícios estão o alivio do estresse, controle do peso e da hipertensão.

O estudo também destaca o papel da atividade física no pós-parto.

De acordo com o trabalho de autoria de Joana Raquel Neto Marques dos Santos, os benefícios do exercício no pós-parto incluem melhoria da condição cardiovascular, facilidade na perda de peso, bem-estar psicológico, redução da ansiedade e da depressão e aumento da energia.

"As mulheres no período pós-parto são capazes de participar de atividades de intensidade moderada sem comprometer o aleitamento materno. Fortalecendo os músculos do pavimento pélvico há uma redução do risco de desenvolver incontinência urinária de esforço", escrevem os autores.

Segundo o estudo, as mulheres que já faziam atividades físicas antes da gravidez ou durante a gravidez devem retomar de forma gradual a sua realização após o parto. 

"Recomendações atuais sugerem que se a gravidez e o parto ocorrerem sem complicações, um programa de intensidade moderada, consistindo de uma caminhada, fortalecimento do pavimento pélvico e alongamentos, deve ser iniciado imediatamente.

No entanto, se o parto foi complicado ou se foi um parto por cesariana, o médico obstetra deve ser consultado antes de se iniciar algum exercício físico, normalmente depois da primeira consulta pós-parto entre a sexta e oitava semanas", diz o texto.

Café x Câncer

O café, há algum tempo, é alvo de experimentos em laboratório e análises populacionais. Já está comprovado que ele possui substâncias, caso da cafeína, que evitam danos às células - processo que culmina, entre outras doenças, no câncer. Em um estudo assinado pelo governo americano, englobando dados de mais de 400 mil pessoas, seu consumo foi associado a uma menor mortalidade por todas as causas. Só havia uma exceção: o câncer. Não é que o café piorava as coisas, mas... Começaram a pingar trabalhos focados na relação entre a ingestão da bebida e a incidência de tumores específicos. Fomos investigar. Aí descobrimos que, segundo essas evidências, pessoas que tomam café enfrentam menos câncer de mama, intestino... E, pelo contrário, a bebida elevaria o perigo no estômago, nos pulmões... 

EFEITO POSITIVO

Intestino

A evidência

As provas do papel protetor vêm tanto do Oriente como do Ocidente. No Centro Nacional do Câncer do Japão, o acompanhamento de 1435 pessoas detectou que a ingestão frequente de café ajuda a evitar o surgimento de lesões precursoras de tumores nos confins do aparelho digestivo. Já um estudo do Instituto Nacional do Câncer americano tentou fazer uma apuração mais profunda: ao contrastar exames de sangue entre sujeitos com e sem câncer colorretal, os pesquisadores notaram que os indivíduos livres do problema apresentavam mais substratos derivados do café correndo pelas veias - indício de que a bebida estaria defendendo o organismo.

A conclusão

Claro que não adianta tomar baldes de café pensando em se blindar contra o câncer. Nunca é demais lembrar que a propensão ao mal é mediada pelos genes e outros hábitos. Mas umas xícaras por dia parecem ser realmente bem-vindas ao intestino. E a bioquímica começa a decifrar. "A cafeína pode acelerar a passagem de substâncias cancerígenas pelo trato digestivo, reduzindo o tempo de exposição a elas", explica o nutrólogo Dan Waitzberg, professor da Universidade de São Paulo. "Já moléculas como o caveol e o cafestol estimulam enzimas que diminuem a atividade dos agentes perigosos", completa.

Fígado

A evidência

Pesquisadores baseados na Califórnia, nos Estados Unidos, investigaram como o café se comportaria nesse caso. Para amplificar a validade dos seus resultados, fizeram questão de recrutar mais de 160 mil americanos de etnias diversas: brancos, negros, de origem latina, asiática... E aí foi um brinde ao café. Pessoas que tomavam de duas a três xícaras por dia corriam um risco 38% menor de ter câncer no fígado em comparação com quem mantinha distância dos goles.

A conclusão

Parte dos componentes da bebida passa pela maior glândula do corpo para ser processada no organismo. Nesse trajeto, é provável que as células do fígado sejam agraciadas com uma dose de benefício. No entanto, de nada vale ser fã do cafezinho se o álcool aparece em excesso na rotina ou a dieta é calórica e pura gordura - o abuso etílico e a obesidade botam qualquer vantagem a perder.

EFEITO NEGATIVO

Estômago

A evidência

Agora a coisa começa a ficar preta pro café. Após uma revisão de trabalhos englobando mais de 300 mil pessoas, pesquisadores chineses acusam a bebida de patrocinar o câncer gástrico. Já o Epic Study, embasado no acompanhamento de milhares de europeus, conclui que o café não eleva o risco de maneira geral, mas pode, sim, estar ligado a uma maior propensão a tumores na divisa entre o estômago e o esôfago.

A conclusão

Calma! Não é para abolir o cafezinho. A menos que você tenha refluxo ou uma gastrite pesada - mesmo assim, vale uma conversa com seu médico. "O café é desaconselhado a quem tem refluxo porque a cafeína relaxa o esfíncter que separa o estômago do esôfago. Aí o ácido volta e vem aquela queimação", diz a nutricionista Mônica Pinto, da Associação Brasileira da Indústria de Café. Em caso de gastrite, o conselho é tomar a bebida após a refeição, nunca de barriga vazia. E jamais abusar.

Pulmões

A evidência

Uma das únicas meta-análises a destrinchar o possível impacto da ingestão de café nos órgãos-chave do sistema respiratório foi amparada em dados de cerca de 110 mil indivíduos e concluiu que o hábito pode elevar o risco de câncer. Os próprios autores ponderam, contudo, que fatores de confusão como o tabagismo se intrometem tanto na história que não é possível para dar um veredicto.

A conclusão

Esse é um caso em que o café está mais para figurante do que para ator coadjuvante. "Há perigo se o consumo da bebida estiver associado ao cigarro", avalia Waitzberg, que acaba de presidir o Ganepão, um dos maiores congressos de nutrição do país. É verdade que muita gente que fuma adora um cafezinho, mas daí a repartir a culpa da fumaceira com ele chega a ser um exagero. Dentro de uma rotina saudável, uns goles diários só vão ajudar a fornecer energia à sua vida.

Aceita uma xícara?

Os tipos de preparo podem influir nas propriedades

Letícia Raposo

Coado

É a versão mais consumida no Brasil. Ainda bem. Quando se usa o filtro, a gente impede que compostos potencialmente ruins caiam na bebida. Só não vá ferver o pó junto com a água.

Letícia Raposo

Espresso

Já popular por aqui, é mais forte que o tipo coado. Desse modo, resquícios dos grãos conseguem acessar mais o que vai pra xícara. Por essas e outras, dois copinhos por dia estariam de bom tamanho.

Letícia Raposo

Italiano

É feito com aquela cafeteira pequena sobre o fogão. Nesse caso, substratos do grão torrado também chegam mais aos goles. Depois que a bebida fica pronta, evite deixar um tempo extra no fogo.

Do site Mde Mulher

Saiba como correr para perder a barriga

Queima da gordura abdominal exige tática de treino específica

Quem tem pressa em perder peso nem pensa duas vezes na hora de acelerar o passo: a corrida é, realmente, uma das melhores atividades físicas para emagrecer com saúde.

O esporte aumenta o metabolismo, fazendo a queima de calorias acontecer mais rapidamente.

Por isso, o consumo maior de energia não se restringe aos minutos de treino, mas ao dia todo. 

Muitos defendem que a corrida leve é ideal para perder peso, numa prática com mais de 30 minutos. Nem sempre. 

O que emagrece mesmo é a continuidade da atividade física, com exigência crescente de esforço. O aumento do metabolismo, provocado pela atividade física, faz com que o organismo continue acelerado por mais alguma horas, depois do exercício.

Ou seja, não é só durante a atividade física que há queima de gordura.

Com aumento do gasto calórico e uma dieta balanceada, seu corpo reage queimando as reservas de gordura. 

Por isso, as atividades mais longas ou mais intensas têm gasto energético-calórico maior e agradam mais quem busca resultados em pouco tempo.

A gordura abdominal, entretanto, exige uma tática específica para derreter. Contra ela, o mais eficaz é um programa de corrida ou caminhada com variação de intensidade no mesmo treino. 

Isso, claro, sem exageros que levem a lesões. Os picos de treino obrigam o corpo a queimar energia até das fontes mais difíceis. Daí o consumo da gordura visceral.

Mas se você mantinha uma rotina sedentária, vá com calma. 

Lembre-se que o exagero de hoje pode significar até uma semana sem treinar.

Respeite o seu ritmo e, na dúvida, peça orientação ao seu professor.

Beber líquidos durante as refeições engorda?

O hábito de ingerir líquidos nas refeições é muito comum, porém todos já ouviram dizer que isso é errado porque engorda, nos faz comer em maior quantidade, a barriga incha ou ainda atrapalha a digestão. 

Entenda um pouco mais sobre esse assunto e saiba como se comportar na hora de realizar as refeições:

Qual melhor momento de ingerir líquidos? 

Os líquidos devem ser consumidos 20 minutos antes ou 60 minutos após as refeições. Quando optar por ingeri-los nas refeições é indicado no máximo um copo pequeno, com capacidade de 150 a 200 ml.

Ingerir líquidos nas refeições engorda? 

O líquido ingerido na refeição não engorda, porém dilata o estômago e provoca uma sensação de inchaço abdominal.

É importante não criar o hábito de ingerir líquidos sempre nas refeições, pois o estômago sempre passará por essa dilatação o que irá torna-lo mais elástico. 

Essa dilatação reduz a sensação de saciedade e você pode acabar consumindo mais alimentos, levando a um excesso alimentar durante o dia e consequentemente o aumento de peso.

Por que devemos evitar líquidos nas refeições?

Durante a digestão dos alimentos precisamos da ação do suco gástrico no estômago, para que alguns nutrientes possam ser quebrados e absorvidos. 

Quando ingerimos líquido em excesso nas refeições o suco gástrico fica diluído e dessa forma a digestão fica comprometida podendo ocasionar problemas como indigestão, gases, flatulências e deficiência na absorção de nutrientes como ferro, cálcio, zinco, vitamina B12, entre outros.

Se optar por ingerir líquidos, qual dar preferência?

Se desejar beber líquidos durante a refeição, dê preferência aos sucos naturais feito com frutas ácidas como abacaxi, limão, morango, kiwi, já que não irão trabalhar a favor do suco gástrico no estômago, não interferindo na absorção dos alimentos. 

A água também é uma boa escolha, pois ajuda na hidratação e não aumenta o valor calórico da refeição.

É importante ressaltar que refrigerantes e água gaseificadas são mais prejudiciais, pois o gás presente nessas bebidas dilata ainda mais o estômago, prejudicando a digestão e criando uma falsa sensação de saciedade, fazendo com que a fome apareça mais rapidamente, e podendo levar a um excesso alimentar durante o dia e consequentemente o aumento de peso.

Como manter o corpo hidratado sem ingerir líquidos nas refeições?

Muitas pessoas sentem necessidade de ingerir líquidos durante as refeições quando a hidratação durante o dia está baixa e somente se lembram de tomar algo na hora da refeição. 

É importante lembrar que a recomendação de água é de 6 a 8 copos de 200 ml e essa deve ser feita preferencialmente nos intervalos entre as refeições! 

Alimentos ricos em água, geralmente frutas e legumes como abacaxi, abobrinha, alface, laranja, tomate, mamão, melancia, melão, uva, chuchu fazem parte de nossas refeições, portanto é impossível realizar uma refeição sem ingerir líquidos, a preocupação sempre deve ser em não consumir líquidos em grande volume.

Portanto, é importante evitar a ingestão de líquidos durante a refeição, e caso ocorra, não deverá exceder um copo pequeno, e que preferencialmente seja água ou suco de frutas ácidas. 

E lembre-se sempre tenha foco na hidratação ao longo do dia.

Por Andréia Manetti Previero  

Nutricionista do site Dieta e Saúde 

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S.O.S. músculos: 6 aliados para ficar mais forte e saudável

Com os anos, eles perdem força e volume – acontece com todo mundo! Então saiba o que você pode fazer hoje para ficar mais forte, em forma e saudável amanhã

Sabia que músculos atingem a força máxima ao redor dos 30 anos? A partir daí, começa uma perda gradativa, que pode ser acelerada por hábitos errados. 

Antes de achar que esse assunto não é para você – interessa apenas a quem já chegou ou passou dessa idade –, um aviso: quanto antes começar a se cuidar, menores serão os prejuízos ao atravessar essa fase de pico. 

As mudanças também tendem a ser mais amenas aos 40, 50, 60 anos (ou mais), diminuindo o risco de você fazer parte do grupo de pessoas vulneráveis às doenças que inibem os movimentos. A mais conhecida delas é a osteoporose.

Ao provocar a perda de massa óssea e o enfraquecimento do esqueleto, ela aumenta o perigo de quedas. 

A cada ano, cerca de 1 milhão de brasileiros sofrem fraturas por osteoporose, de acordo com o Ministério da Saúde. 

A síndrome decorrente da perda exagerada da massa muscular (ou sarcopenia) também é limitante. Apesar de menos conhecida, dificulta a realização de atividades simples, como levantar de uma cadeira, subir escadas e andar em equilíbrio. 

A perda da massa magra pode ser tratada por uma equipe formada por médico (endocrinologista, geriatra ou médico do esporte), nutricionista e educador físico. 

Mas preveni-la é melhor e mais fácil.

1. Faça atividade física com frequência

As chances de desenvolver a sarcopenia são menores entre as pessoas que fazem exercício três horas ou mais por semana, constataram os pesquisadores do Hospital Universitário Pitié-Salpêtrière. 

Ricardo Munir Nahas, diretor da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte, recomenda de quatro a cinco horas semanais, que podem ser divididas ao longo de sete dias ou concentradas em apenas três. 

O treino deve ser organizado de modo a prever de 30 a 40 minutos de trabalho aeróbico (caminhada, corrida, natação) na frequência cardíaca própria para a idade, seguidos de 20 a 25 minutos de treino de força e resistência para os grandes grupos musculares (braços, pernas, peito, costas), em aparelhos ou com pesos livres, e encerrados com 15 a 20 minutos de alongamento. 

Em geral, os resultados são melhores quando a prática é regular e supervisionada. Segundo o ortopedista, a modalidade da atividade física fica a critério de cada um – não tem que ser musculação em academia. Pode ser exercício na água, desde que todos os músculos sejam requisitados.

2. Aposte em uma dieta pró-músculos

Essenciais para a construção dos músculos, as proteínas não podem faltar no cardápio. Mas nada de exagerar na dose de whey protein como fazem os fisiculturistas. Para não errar, consuma em todas as refeições uma boa fonte de proteína. 

A médica nutróloga Giselle Barros, pós-graduada em endocrinologia e metabologia, da Clínica Vivere Sanus, em São Paulo, destaca o ovo (clara e gema), um dos alimentos mais completos. 

O nutriente aliado dos músculos também é encontrado em carnes (magras, de preferência), peixe, frango e queijo branco, além de leguminosas e grãos (grão-de-bico, feijão e quinua) e gelatina. 

Carboidrato, fibras, vitaminas e minerais também são indispensáveis em uma dieta pró-músculos. 

Batata-doce, arroz integral, aveia e frutas (maçã, banana, açaí, uva e laranja) são alimentos que merecem lugar de destaque por causa do alto valor nutricional. Sem falar na água e na água de coco.

3. Largue o cigarro

É extensa e assustadora a lista de males causados pelo fumo. Maior risco de câncer, doenças pulmonares e infarto. 

O cigarro prejudica a microcirculação, o que impede a boa nutrição de ossos e músculos e eleva a degradação do estrogênio, nocauteando esse aliado dos músculos.

4. Cheque a vitamina D

A dosagem dos seus níveis no sangue aponta a necessidade ou não de suplementação. A Sociedade Americana de Endocrinologia sugere 30 nanogramas por mililitro (ng/ml) para a prevenção de fraturas. 

Abaixo de 10 ng/ml, sinaliza alto risco de fragilidade óssea e perda da força muscular. A dose prescrita para suplementação pode variar de 500 a 10.000 UI/dia.

5. Fique longe dos anabolizantes

Para ter efeito, a dose deve ser grande e crescente, o que traz efeitos colaterais perigosos. “O colesterol ruim sobe e aumenta o risco de infarto e câncer de fígado, além de fazer o organismo parar de produzir testosterona, criando uma dependência dessa substância”, diz o médico do esporte Ricardo Nahas.

6. Evite a automedicação

Alguns remédios são nocivos à musculatura, por isso é melhor evitar a automedicação. Converse com seu médico sobre ações para proteger esse tecido. 

Quanto à pílula anticoncepcional, prefira as formulações não orais, como adesivos, anel vaginal e DIU, com ou sem hormônio.

Escrito por  Cristina Nabuco (colaboradora), revista Boa Forma

Você conhece a pizza fitness?

Mulherada fitness! 

Hoje é o dia mundial da Pizza, e não é porque nos cuidamos que não podemos sair da dieta! Bem pelo contrário, aprendi uma receita super gostosa, a pizza fitness! 

É quebra galho de pizza português, mas se vocês usarem a imaginação e adequar para o tipo de dieta de vocês pode ser modificada com facilidade.  

Aí vai a receita da Pizza Fitness:

Massa integral

Quer baixar o índice glicêmico da pizza, fazendo com que ela engorde menos ainda? Troque a massa tradicional pela integral. 

Apesar de algumas marcas já oferecem esse tipo de opção, ainda não é comum encontrar em todos os supermercados. Mas você mesma pode preparar a massa em casa. Não é difícil e dá para congelar depois de assada.

Ingredientes

. 1 1/2 xíc. (chá) de farinha de trigo branca

. 1/2 xíc. (chá) de farinha de trigo integral

. 1/4 de xíc. (chá) de aveia em flocos finos

. 1 1/2 col. (chá) de fermento biológico

. 3/4 de xíc. (chá) de água morna

. 1 col. (sopa) de óleo de canola

. 1/4 de col. (café) de sal

Modo de preparo

Coloque as farinhas e a aveia numa tigela. Cave um buraco no meio e acrescente o fermento dissolvido na água, o óleo e o sal. 

Misture com as mãos até formar uma massa homogênea e macia (se necessário, acrescente um pouco mais de água). 

Amasse por 5 minutos, divida em quatro bolas e deixe descansar numa superfície enfarinhada. 

Cubra com um pano limpo e seco. Quando a massa crescer (ela leva de 30 minutos a 1 hora para dobrar de tamanho), abra os discos de pizza com um rolo e coloque as coberturas. Para congelar, asse a massa só com o molho de tomate antes.

Molho caseiro

É muito rápido fazer molho de tomate para a pizza. Não precisa nem ir ao fogo. Quer ver?

Coloque 4 tomates bem lavados no liquidificador, 1 dente de alho, 1 fio de azeite, sal e orégano. Bata até o tomate ficar em pedaços pequenos. 

Transfira a mistura para uma peneira forrada com um filtro de papel 

(tipo Melita) aberto ao meio até escorrer a água do tomate. 

Pronto: é só espalhar sobre a massa!

Rendimento: 4 porções

Recheio

Eu adoro essa de Portuguesa, mas se sua dieta permitir você pode comer de frango com queijo branco, até de filé com alho!

Você só precisa de Queijo branco (eu uso o da polenguinho), peito de peru, 2 ovos cozidos, azeitona, cebola, tomate e azeite de oliva extra virgem.

Modo de Preparo

Passe o molho caseiro na massa e faça uma camada de peito de peru. 

Depois coloque as cebolas em rodelas e os tomates fatiados e uma nova camada de peito de peru e depois queijo branco por cima, corte os ovos cozidos em rodelas.

Coloque por cima do queijo junto com as azeitonas e regue com 1 colher e ½ de azeite de oliva extra virgem!

É só ir ao forno e PRONTO!

Do site 

Frutas que ajudam a emagrecer

O consumo de frutas é muito importante para uma alimentação equilibrada. Isso todo mundo sabe! 

Mas quanto maior a variedade delas, melhor para a nossa saúde, já que suas diferentes cores garantem uma quantidade maior e mais variada de fitoquímicos, elementos que fazem bem para a nossa saúde. 

“As frutas possuem cores diferentes, pois tem vitaminas e minerais em diferentes quantidades”, explica o nutricionista Israel Adolfo.

Porém, essas propriedades variadas garantem efeitos específicos em alguns casos, o que faz com que algumas frutas sejam muito importantes para o dia a dia. 

O ideal é consumir de três a cinco porções diárias para obter a quantidade de vitaminas, nutrientes e fibras que o organismo necessita para funcionar. 

Mas já que a ideia é otimizar os benefícios dessa turma para a sua saúde e para a dieta, está na hora de fazer as escolhas certas. 

Maçã para dar saciedade e reduzir o inchaço

A chave para o emagrecimento está em reduzir as calorias ingeridas e aumentar as gastas. Para ter sucesso na primeira empreitada, aumentar a saciedade é essencial, e as frutas em sua maioria oferecem essa característica. 

A maçã oferece outras vantagens, como a presença de pectina. "Esse é um tipo de fibra solúvel que se transforma em gel no estômago e arrasta a gordura para fora do organismo", ensina a nutricionista e clínica Daniela Jobst, membro do Centro Brasileiro de Nutrição Funcional no Brasil. 


Fonte: minhavida.com.br